Dieta ketonowa

Przez wiele lat tłusta żywność była uważana za przyczynę dodatkowych kilogramów. Jednak stosunkowo niedawno badacze zrewidowali tę teorię i doszli do zupełnie innego wniosku. Okazuje się, że można jeść duże porcje tłustych potraw i... schudnąć! Istnieje nawet specjalna dieta białkowo-tłuszczowa zwana dietą ketonową.

Na czym polega dieta ketonowa

Dieta ketogenna, ketonowa lub ketonowa to dieta oparta na jedzeniu pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu.

Stosowanie takiego programu żywieniowego uruchamia w organizmie proces zwany ketozą, który w istocie prowadzi do spalania zapasów tłuszczu. Ale nie to było głównym powodem stworzenia diety ketonowej. Początkowo program żywienia ketonowego stosowany był w ramach kompleksowej terapii leczenia padaczki dziecięcej. Ale po pewnym czasie stało się jasne, że ta dieta jest bardzo skuteczna w odchudzaniu. Osoby, które przynajmniej raz w życiu próbowały schudnąć poprzez dietę, wiedzą, że bardzo często utracone kilogramy to niekoniecznie złogi tłuszczu, których udało im się pozbyć. Często do utraty wagi dochodzi na skutek usunięcia nadmiaru płynów z organizmu lub zniszczenia masy mięśniowej. Ale na diecie ketogenicznej utracone kilogramy z pewnością wynikają z rozkładu tłuszczów. Aby zrozumieć, jak działa dieta ketonowa, musisz najpierw zrozumieć, czym jest ketoza, od której tak naprawdę wzięła się nazwa tego systemu odżywiania.

Każdy pokarm spożywany przez człowieka jest źródłem trzech ważnych składników odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów. W procesie metabolizowania węglowodanów organizm otrzymuje dodatkową energię, a także „pożywienie” dla komórek mózgowych. Jeśli jednak porcja spożywanego pokarmu zawiera nadmiar węglowodanów, wszystko, czego organizm nie jest w stanie przetworzyć i wykorzystać, od razu trafia do „kosza”, że tak powiem, na czarną godzinę. A te same „pojemniki” to nic innego jak podskórne złogi tłuszczu. Proces ten powtarza się za każdym razem po zjedzeniu pokarmu wysokowęglowodanowego.

A teraz zasadnicze pytanie: co stanie się z organizmem, jeśli jego „dostawy” węglowodanów zostaną odcięte? Jeśli całkowicie wykluczysz ze swojej diety węglowodany, to szczerze mówiąc, nic dobrego z tego nie wyniknie. Długotrwały post węglowodanowy może być nawet śmiertelny. Ale to tylko w ostateczności, gdy zużycie składników odżywczych zostaje zredukowane do zera, a ich zapasy nie są uzupełniane przez długi czas. Jeśli jednak węglowodany nie zostaną całkowicie wykluczone z diety, a jedynie zredukowane do niezbędnej minimalnej porcji, wówczas można liczyć na dość szybką utratę wagi.

Do czego służy dieta ketonowa?

Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów, zaczyna szukać rezerwowych źródeł energii. Ale takie rezerwy już istnieją i są zawarte w tłuszczu podskórnym. Oznacza to, że w organizmie zachodzą reakcje rozpadu komórek tłuszczowych, w wyniku których powstają kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. To ciała ketonowe pełnią rolę substytutów glukozy. Dodatkowo, gdy organizm wchodzi w stan ketozy (zwiększone stężenie ciał ketonowych), u osób chorych na padaczkę następuje zmniejszenie częstości napadów padaczkowych. Naukowcy nadal badają, dlaczego tak się dzieje.

Do celów medycznych w leczeniu padaczki dieta ketonowa polega na spożywaniu pokarmów o minimalnej zawartości węglowodanów, a ilość białka i tłuszczu w diecie powinna wynosić 1:4. Oznacza to, że wszystkie produkty wysokowęglowodanowe są usuwane z diety i aby utrzymać zawartość kalorii w diecie, wprowadza się jak najwięcej tłuszczu. Jednak nie wszystkie rodzaje lipidów sprawiają, że dieta jest równie skuteczna. Aby organizm wszedł w stan ketozy, ważne jest, aby spożywać nie długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, ale średniołańcuchowe, występujące np. w oleju kokosowym.

Po raz pierwszy ludzkość dowiedziała się o zaletach diety ketonowej w leczeniu padaczki na początku XX wieku, jednak szybko zainteresowanie tą metodą w kręgach medycznych ostygło i powróciło dopiero prawie sto lat później. Ale w międzyczasie dieta ketonowa znalazła nowe zastosowanie i stała się częścią żywienia sportowców.

Poza tym ostatnio głośno mówi się, że dieta ketonowa jest korzystna w walce z nowotworami. Jeśli pominiemy wszystkie skomplikowane wyjaśnienia naukowe, proces będzie wyglądał mniej więcej tak. Komórki nowotworowe potrzebują glukozy, aby utrzymać żywotność. Przy niedoborze węglowodanów nowotwory złośliwe tracą zdolność wzrostu. Badania w tej dziedzinie są w toku. Jednak eksperyment przeprowadzony w 2012 roku w Nowym Jorku z udziałem 10 ochotników z nowotworami złośliwymi potwierdził tę teorię.

Dieta ketonowa: czas trwania, etapy, adaptacja

Czasami można usłyszeć, że dieta ketonowa to zwykła dieta niskowęglowodanowa. W rzeczywistości nie jest to wcale prawdą. System ten, zgodnie z zasadami swojego działania na organizm, jest bardzo podobny do popularnej diety Atkinsa. Odżywianie ketonowe odbudowuje organizm ze zwykłej glikolizy do lipolizy, a to wymaga czasu. Dlatego też, aby uzyskać rezultaty, należy stosować program ketogenny przez 2-3 tygodnie. Ponadto nie należy spodziewać się znacznych strat tkanki tłuszczowej w pierwszym tygodniu, ponieważ w tym czasie organizm nie dostosował się jeszcze do nowego reżimu i nadal przetwarza pozostałe rezerwy węglowodanów.

Fazy restrukturyzacji organizmu wyglądają następująco:

1. Najpierw. Utrzymuje się 12 godzin po ostatnim posiłku węglowodanowym. Na tym etapie organizm całkowicie wykorzysta istniejące rezerwy glukozy.
2. Drugi. Trwa 24-48 godzin. W tym czasie organizm zużywa rezerwy glikogenu zawarte w wątrobie i mięśniach.
3. Trzeci. Początek restrukturyzacji metabolicznej. Organizm szuka alternatywy dla węglowodanów w kwasach tłuszczowych i białkach, także tych znajdujących się w masie mięśniowej.
4. Czwarty. Rozpoczyna się 7 dnia. Organizm przystosowuje się do braku węglowodanów i przechodzi w stan ketogeniczny, rezygnując z białek jako źródła energii.

Oprócz wymienionych etapów jest jeszcze jeden - prawidłowe wyjście z diety ketonowej. Nie można od razu przejść na pożywną dietę bogatą w węglowodany. Organizm ponownie musi się przystosować, ale tym razem będzie musiał przejść na glikolizę.

W tym celu należy wprowadzać węglowodany stopniowo, zwiększając ich ilość maksymalnie o 30 g dziennie.

Z czego składa się dieta ketonowa?

Nie ma jasno określonego menu ketonowego na tydzień i dłużej. Dieta ketonowa to zestaw produktów spożywczych o minimalnej zawartości węglowodanów. Z reguły, aby wywołać ketozę w organizmie, ważne jest, aby nie spożywać więcej niż 30-50 gramów węglowodanów netto dziennie.

Dieta ketonowa, choć w małych ilościach, nadal zawiera węglowodany. Dietetycy jako źródło tego składnika odżywczego zalecają wybieranie warzyw zawierających dużo błonnika. Jest to konieczne do utrzymania zdrowych procesów trawiennych. Będąc na diecie nie należy spożywać dań gotowych, półproduktów ani sosów ze sklepu. Wszystkie zawierają zazwyczaj duże ilości węglowodanów w postaci skrobi i cukru. Aby zapobiec wyczerpaniu i uzupełnić zapasy węglowodanów, należy preferować produkty zawierające tak zwane węglowodany złożone (owsianka, płatki zbożowe).

W niektórych przypadkach dopuszczalne jest spożywanie niewielkiej ilości szybkich węglowodanów, jednak ich źródłem w żadnym przypadku nie powinny być słodycze, a jedynie owoce.

Chociaż tłuszcze nie są zabronionym składnikiem diety ketonowej, istnieją pewne zasady wyboru żywności zawierającej tłuszcze. Idealnie, tłuszcze nasycone (znajdujące się w maśle, mięsach, serach) powinny stanowić około 20-30% wszystkich spożywanych lipidów. Resztę warto pozyskać z pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Plan spożycia białka można osiągnąć poprzez żywność pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Produkty dozwolone w diecie:

• różne rodzaje mięsa;
• owoce morza;
• ryby (zwłaszcza ryby morskie);
• jajka;
• nabiał i fermentowane produkty mleczne (najlepiej o mniejszej zawartości tłuszczu, gdyż zawierają mniej węglowodanów);
• orzechy;
• warzywa nieskrobiowe (najlepiej liściaste);
• owoce o minimalnej zawartości cukru.

Produkty zabronione:

• cukier i inne słodziki;
• wyroby cukiernicze;
• wypieki;
• chleb;
• makaron;
• ziemniak;
• zboża;
• winogrono;
• banany.

Na podstawie tej listy nie jest trudno stworzyć jadłospis na tydzień lub na cały cykl diety. Najważniejsze, aby nie przekraczać dozwolonej ilości węglowodanów.

Zastosowanie w sporcie

Dieta ketonowa w sporcie znana jest od dawna. Kulturyści używają tego systemu odżywiania do spalania tłuszczu i redukcji. Jednak w przeciwieństwie do klasycznej wersji odżywiania ketonowego, w sporcie stosunek tłuszczu do białka przesuwa się w stronę tego drugiego. Jednocześnie ilość węglowodanów w diecie sportowców nie powinna przekraczać 10%. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie skutecznie schudnąć.

W zależności od ciężkości diety istnieją trzy możliwości odżywiania ketonowego:

• standardowa dieta ketonowa;
• ukierunkowane lub ukierunkowane;
• cykliczny.

Za wersję standardową uważa się najprostszą wersję diety ketonowej. Zgodnie z nią ważne jest, aby każdego dnia trzymać się stałych proporcji BJU, tradycyjnie skupiając się na białkach i tłuszczach, ograniczając węglowodany. Ta opcja diety jest odpowiednia dla sportowców trenujących niezbyt intensywnie lub dobrze tolerujących aktywność fizyczną, nie spożywających dużych ilości węglowodanów. Poza tym jest to opcja, po którą decyduje się większość osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów, a nie związanych z wyczynowym sportem.

Ukierunkowana dieta ketogeniczna obejmuje dni z większym spożyciem węglowodanów. Ta opcja jest odpowiednia tylko dla sportowców. Ładowanie węglowodanami na diecie ketonowej odbywa się dwukrotnie: bezpośrednio przed treningiem i bezpośrednio po nim, przez resztę czasu należy trzymać się standardowego programu ketogennego. Opcja ta jest właściwym rozwiązaniem dla osób, które chcą rozpocząć spalanie tkanki tłuszczowej, ale z uwagi na niedobór węglowodanów odczuwają brak sił na pełny trening.

Cykliczna dieta ketonowa polega na okresowym wprowadzaniu dni węglowodanowych. Taka cykliczność pozwala na długotrwałe przestrzeganie diety, ale jednocześnie chroni organizm przed krytycznym niedoborem węglowodanów. To, jak często powtarzać dni węglowodanowe, zależy od celów sportowca, intensywności treningu i poziomu wyczerpania węglowodanów w mięśniach. Zanim jednak zaczniesz cykliczną dietę ketonową, powinieneś przejść przez dietę standardową i celowaną.

Dieta ketonowa i budowanie mięśni

Istnieje wiele dowodów na to, że dieta ketonowa jest skuteczna w odchudzaniu. Czy jednak taki sposób odżywiania jest możliwy dla sportowców chcących zyskać masę mięśniową? Eksperci twierdzą, że można przede wszystkim pamiętać o liczeniu spożywanych kalorii. Nadmiar kalorii w diecie sprzyja rozwojowi mięśni, natomiast niedobór prowadzi do utraty wagi. Jeśli jednak głównym celem jest budowa mięśni, wówczas należy dokonać wyboru na rzecz ukierunkowanej lub cyklicznej wersji diety. Pozwalają rozpocząć „suszenie” bez uszkadzania mięśni.

Menu ketonowe dla sportowców

Standardowe proporcje BJU dla sportowców wyglądają mniej więcej tak. Na każdy kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej powinniśmy otrzymać 0,22-0,44 g węglowodanów, 2,2 g białka i 1,8-1,88 g tłuszczu.

Jeśli sportowiec stosuje celowaną dietę ketonową, to bezpośrednio przed treningiem powinien spożyć dodatkową ilość węglowodanów w ilości 0,5-1 g na kilogram suchej masy. Porcję tę można podzielić na dwie dawki: przed i po treningu.

Na cyklicznej diecie ketonowej zwyczajem jest wprowadzanie dodatkowych porcji węglowodanów nie wcześniej niż 2 tygodnie od rozpoczęcia diety. W dni obciążone węglowodanami należy zwiększyć spożycie składników odżywczych o 5-10 g na kilogram suchej masy, ale w zamian zmniejszyć spożycie tłuszczu. Pozwoli to na utrzymanie prawidłowego spożycia kalorii.

Skutki uboczne i możliwe zagrożenia

Pierwszym i najbardziej oczywistym skutkiem ubocznym diety ketogennej jest ogólne osłabienie. Przez pierwsze 7-14 dni organizm przystosuje się do stanu ketogennego, a brakowi węglowodanów na tym etapie u większości towarzyszy utrata sił i osłabienie. Ale po adaptacji Twoje zdrowie poprawi się, a organizm nauczy się postrzegać ciała ketonowe jako główne źródło energii.

U niektórych osób spożywanie dużych ilości tłustych potraw może zwiększać poziom cholesterolu we krwi, co z kolei jest szkodliwe dla układu sercowo-naczyniowego. Ponadto diety niskowęglowodanowe są zazwyczaj ubogie w witaminy, minerały i wiele innych korzystnych składników. Regularne multiwitaminy z apteki pomogą zapobiec rozwojowi niedoboru witamin.

Kolejnym zagrożeniem dla diety ketonowej są zaburzenia pracy jelit. Niedostateczne spożycie błonnika (zwykle występującego w produktach zawierających węglowodany) powoduje zaparcia, dysbiozę jelitową i inne nieprzyjemne skutki uboczne.

Ponadto dieta ketogenna jest surowo zabroniona osobom z chorobami tarczycy, nerek, wątroby czy przewodu pokarmowego.

Jednak korzyści i szkody diety ketonowej w przypadku cukrzycy nie znalazły jeszcze jasnej opinii wśród badaczy. Niektórzy twierdzą, że dieta niskowęglowodanowa jest korzystna dla osób chorych na cukrzycę. Inni uważają, że stan ketogenny może jeszcze bardziej pogorszyć cukrzycową kwasicę ketonową.

Kobiety w ciąży, matki karmiące, dzieci i młodzież nie powinny przechodzić na dietę niskowęglowodanową. Lepiej jest znaleźć inną dietę na odchudzanie dla osób, których praca wymaga zwiększonej aktywności umysłowej, ponieważ brak węglowodanów znacząco wpływa na funkcjonowanie mózgu i powoduje zmęczenie i apatię.

Dzięki niestandardowemu podejściu do odchudzania dieta ketonowa cieszy się zainteresowaniem wielu osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów. Ale oprócz efektu spalania tłuszczu, ten system żywieniowy ma wiele właściwości ubocznych. Dlatego dietetycy zalecają, aby osoby ze znaczną nadwagą w pierwszej kolejności po prostu ograniczyły dzienną podaż kalorii, a dietę ketonową stosowały jako końcowy etap odchudzania – w celu wysuszenia i uzyskania efektu definicji mięśni.